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PANCIA PIATTA! 4 CONSIGLI PER UN ADDOME SCOLPITO! Di Michela Maltoni

Una delle domande che mi vengono fatte più spesso è proprio questa: “Come posso ottenere un addome piatto e scolpito?”

Ci sono svariati fattori da tenere in considerazione quando si risponde ad una domanda come questa: che stile di vita svolgiamo, come respiriamo, come ci alimentiamo e quanto beviamo, come ci alleniamo e con quale frequenza.

Adiamo ad analizzare ognuno di questi fattori:

1) STILE DI VITA: 

Questo è sicuramente il più importante.

Il nostro stile di vita, ci porta ogni giorno ad attivare all’interno del nostro corpo dei processi. Questi processi producono sostanze che intossicano o nutrono il nostro organismo in base a quanto benefiche sono le scelte che facciamo.

Lo stress è il principale responsabile della produzione di un particolare ormone chiamato CORTISOLO.

Il cortisolo (chiamato anche “ormone dello stress”) agisce sull’organismo in modo decisamente negativo:

– Aumenta la glicemia nel sangue (il livello di zuccheri)

– Riduce le difese immunitarie

– Stimola la lipogenesi (generazione di acidi grassi)

– Rallenta il metabolismo

Sicuramente, una produzione eccessiva di questo ormone lo rende il peggior nemico del benessere!

Tornando al nostro obiettivo di un addome piatto, sarà sicuramente più difficile raggiungerlo continuando ad avere uno stile di vita stressante, in quanto il cortisolo, agirà facendoci accumulare più grassi e facendo aumentare la nostra glicemia e portandoci a preferire cibi sempre più calorici.

Soluzione?

Rilassatevi…

Sembrerà strano da sentirsi dire, ma fare ogni cosa di fretta e senza consapevolezza renderà il vostro lavoro meno efficace, fermandoci un attimo, trovando il tempo per noi stessi, per allenarci, per riposarci, per leggere un libro, o fare qualunque altra attività rilassante, ci darà la lucidità mentale per diventare più efficienti!

2) RESPIRAZIONE: 

Come respiriamo? Ci facciamo mai caso?

La maggior parte delle persone ha una respirazione corta durante tutta la giornata, che cosa comporta questo?

Un accumulo di gas nella pancia, provocando:

– Gonfiore addominale

– Problemi alla digestione

– Nervosismo

Tutto questo porta a contrarre costantemente il DIAFRAMMA. Il diaframma è considerato il “muscolo della serenità”, e da questa denominazione possiamo ben immaginare quanto sia importante per il nostro benessere!

Il diaframma separa la cavità toracica dalla cavità addominale, si forma da strutture che partono dalla cervicale (C3 e C5) e presenta collegamenti anche al cuore. Quindi possiamo bene immaginare quanto il corretto funzionamento di questo organo influisca sul nostro stress.

Molto spesso un problema alla cervicale può essere causato da un mal funzionamento del diaframma!

Come respirare nel modo corretto?

Durante la nostra giornata fermiamoci anche solo qualche secondo, il diaframma come abbiamo detto si trova tra gabbia toracica e addome, quindi mettiamo una mano sulla pancia, poco al di sotto dello stomaco, e lasciamo che il diaframma si gonfi quando inspiriamo e si sgonfi quando espiriamo, lentamente, in questo modo educheremo la nostra respirazione permettendoci di rallentarla durante la nostra giornata, e quindi, oltre a rilassare corpo e mente…elimineremo il gonfiore addominale!!

 3) ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE:

L’alimentazione ha un ruolo fondamentale. Se abusiamo di zuccheri, grassi saturi, conservanti, bibite gassate, e tutto ciò che ben sappiamo farci male, otterremo un accumulo maggiore di gas e grasso a livello addominale.

Quindi, cosa e come dobbiamo mangiare per ottenere una pancia piatta?

Innanzitutto la domanda che dovremmo farci è …con che velocità mangiamo?

Perché questa domanda?

Perché la maggior parte di noi mangia velocemente, inghiottire il cibo senza masticarlo a dovere, ci porta a ingerire più aria del dovuto, la quale rimane nello stomaco sotto forma di gas intestinale (per questo masticare la gomma è assolutamente da evitare per avere una pancia piatta). Oltre a portare questo gonfiore, ci distrae dal senso di sazietà, portandoci a mangiare molto più del dovuto perché non ascoltiamo realmente lo stomaco.

Prova a masticare lentamente fino a ridurre il boccone in piccolissimi pezzetti, permettendo quindi alla digestione di lavorare dolcemente, senza dover distruggere quel boccone da se, ma usufruendo del tuo aiuto.

Adesso senti come cambia la sensazione del tuo corpo, sentirai maggiormente i sapori, percepirai il tuo stomaco sazio. Perché quasi tutti mangiamo fino a sentire lo stomaco dolorante, e a quel punto ci alziamo da tavola, ma è troppo tardi. Abbiamo già esagerato, il senso di sazietà arriva molto prima.

Ascoltiamoci di più mangiando lentamente, e la nostra pancia si sgonfierà giorno dopo giorno.

Ora che abbiamo capito come mangiare, andiamo a vedere cosa:

– Preferire cibi ricchi di fibre: stimolano la corretta digestione favorendo il lavoro dell’intestino.

– Idratarsi continuamente: almeno 2 litri di acqua al giorno, e porzioni di frutta e verdura ad ogni pasto.

– Fare pasti frequenti e moderati: per aumentare il metabolismo.

– Evitare di saltare pasti o stare a digiuno troppo tempo: altrimenti inizieremo a produrre il CORTISOLO!

– Limitare alimenti che fermentano nello stomaco, creando accumuli di gas: come i formaggi morbidi, frumento, segale, e legumi

– Utile assumere integratori di carbone vegetale e Omega 3, questi ultimi sono presenti nel pesce (in particolare nel salmone) e aiutano l’assorbimento dei gas presenti nella pancia.

4) ALLENAMENTO E FREQUENZA:

L’allenamento è sicuramente importantissimo, è importante fare esercizi specifici per addominali, ma soprattutto nel modo corretto!

Che significa esattamente? Tutti noi crediamo che fare dei semplici crunch non necessiti di troppa tecnica, invece è proprio qui che casca l’asino! :)

Quanti crunch abbiamo fatto nella nostra vita spingendo gli addominali in fuori?

Tanti! Lo so!

E come conseguenza probabilmente si sono sviluppati in quella direzione, creando un gonfiore addominale.

Come fare allora?

La parete addominale è composta da più muscoli: il retto addominale (centrale), gli obliqui (laterali), il traverso dell’addome (frontale aderente alla spina dorsale) e il traverso spinoso (posteriore alla spina dorsale).

I due traversi creano una protezione alla colonna vertebrale, e sono gli addominali più profondi che abbiamo, per attivarli dobbiamo spingere la pancia in dentro, come se avessimo un corsetto!

Questo è il principio base del PILATES, e utilizzando questa tecnica, permettiamo un maggiore sostegno della colonna vertebrale, rinforziamo maggiormente il nostro “core” (centro del corpo), e, tornando al nostro obiettivo, sviluppiamo un’addominale piatto e forte.

Se utilizziamo questa tecnica per tutti gli esercizi per addominali che facciamo, non solo avremo una schiena più forte e protetta, ma eviteremo di sviluppare i muscoli in fuori, e questo succede spingendoli verso l’esterno durante gli esercizi!

Quindi, per una pancia piatta, manteniamo un allenamento constante, lavorando gli addominali con la pancia in dentro!

Ora che abbiamo delle linee guida su come lavorare in maniera corretta, impegniamoci, nessun risultato viene ottenuto senza sacrificio!

Bisogna mantenere costanza, rigore, imparare a trovare il tempo per dedicarsi al proprio corpo, e prenderci cura di lui.

Gli unici miracoli possibili, sono quelli che costruiamo noi stessi giorno dopo giorno!

A cura di  Michela Maltoni

 

L’allenamento ottimale e la ricerca dell’equilibrio perfetto in sala pesi

Pebble in the center of the bending of the arc

L’ambiente della sala pesi, come la realtà più ampia delle attività sportive, prevede un curva costante di apprendimento e ricerca della perfezione in termini di efficacia di risultati e benessere, nella duplice forma di salute e senso estetico.
Un rapporto che potrebbe attestarsi a: massima resa : poco tempo, con il rischio di incorrere in mancanza di cultura dello sport : poco sforzo/impegno.
Uno stile, quello dello sportivo di sala pesi, spesso legato a stereotipi di successo, che non sempre passano da una corretta alimentazione a un’attività sana e regolare che duri nel tempo.
Ti trovi (da personal trainer) a dover prima “de-costruire” preconcetti e cattive abitudini del fruitore “last minute”, prima di entrare in merito ad un ripensamento del proprio fisico e delle sue potenzialità.
Ma questo allenamento “ottimale”, esiste davvero?
Ci vorrebbero pagine per parlare di tutti i sistemi di allenamento esistenti (e superati) che parlano delle principali forme di sollecitazione fisica, tra tecniche votate all’allenamento breve, intenso, organizzato, per entrare in concetti di resistenza, forza, rapidità, mobilità articolare e capacità di coordinazione…
Fiumi di parole, difficilmente sintetizzabili.
Potremmo parlare di Mentzer, Massaroni, Brown o altri grandi riferimenti.
Tutto questo considerando l’aspetto psicologico legato all’allenamento: fattore coadiuvante per la resa finale ed attore principale nello sport (e non solo) in quello “che poi diventeremo”.
Il corpo è una macchina meravigliosa dotata di capacità straordinarie.
E’ fatto di equilibri e per questo di gradualità verso stimoli esterni in un allenamento “su misura“, perché ogni corpo è diverso.
Un sistema che passa tramite un’alimentazione ed un riposo adeguato.
Un’ ampia visione del modo di vivere lo sport e la ricerca del concetto di perfezione che non deve diventare disturbo psicologico (Vigoressia – ossessione per il proprio aspetto fisico).
Così anche la psiche deve partecipare attivamente al lavoro avendo un ruolo principale (già per natura) sul funzionamento di tutta una serie di reazioni biochimiche e dei modificatori dei principali parametri fisiologici.
Costruire le basi del proprio lavoro in sala pesi deve passare per un dialogo attento di tutti questi aspetti, evitando una esasperata rincorsa del primo “gonfiore dei muscoli”.
L’allenamento ottimale diventa la traduzione della capacita di rispettare se stessi, crescendo gradualmente la percezione psicofisica del proprio indotto, superando il concetto del limite (pur rispettandolo).
Ricostruire il proprio equilibrio interiore e il concetto di  “stare bene”, strizzando l’occhio ad una visione del corpo armoniosa e bella da vedere; il tutto senza esasperazione.
Solo cosi l’obiettivo sarà centrato e pieno di soddisfazioni, non ricercando la perfezione al minor “prezzo” possibile ma l’equilibrio al miglior beneficio possibile per la nostra mente e il nostro corpo; ma serve passione e sudore e il resto è disciplina. I risultati poi arrivano sempre.

Jacopo Raffaele

Michela ci parla di: STRONG by Zumba: LA NOVITA’ DEL MOMENTO!

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Parliamo di STRONG ma non di ZUMBA!

Questo nuovo programma sta spopolando nelle palestre. Lo si lega a Zumba perché nasce dalla medesima azienda, ma, non ha nulla a che vedere con le coreografie a cui siamo abituati sentendo palare di Zumba!

L’allenamento alla base di Strong, è il Functional Training, sfruttando il metodo HIIT (High Intensity Interval Training), un metodo che ti consentirà di bruciare molte calorie fino a 24/48 ore dopo l’allenamento. Tutto questo, grazie all’effetto EPOC che caratterizza l’allenamento ad intervalli.

Il Funcional Training, sfrutta movimenti appunto funzionali, passando dagli squat, ai push up, ai jumping jacks, ai tanto amati burpees, e molti altri esercizi presenti nel Functional!

Il metodo consiste nel portare il cuore a battiti sempre più alti seguendo un ritmo ad intervalli, dividendo la lezione in 4 “quadranti” di intensità.

Ciò significa che, quadrante dopo quandrante (4 quadranti per 4 diversi livelli di intensità da raggiungere) andrai ad aumentare graduatamente il tuo battito cardiaco, incrementando il tuo dispendio energetico.

L’importanza della MUSICA:

 In questo programma, la musica, ha davvero un ruolo fondamentale: è stata creata appositamente per gli esercizi proposti nelle varie sequenze, accompagnando ogni pugno, ogni calcio, ogni push up, ogni salto, con un effetto sincronizzato che aumenterà la sensazione fisica dell’esercizio e soprattutto il coinvolgimento e la motivazione del partecipante.

Alla base di tutto questo, ci sono veri e propri ingegneri musicali, con il compito di creare ritmi ed effetti specifici, sull’allenamento creato per il programma.

Se prima la musica era sempre stata un sottofondo musicale che accompagnava le lezioni di fitness, con STRONG, ora diventa protagonista!

Quindi, quando parliamo di STRONG, stiamo parlando di una lezione diversa dalle altre, progettata in modo del tutto originale, mirata al massimo coinvolgimento del partecipante.

Esistono diversi livelli di apprendimento, per permettere a chiunque (allenati o meno), di seguire le sequenze grazie ad una serie di varianti BASE, e altre AVANZATE.  Insomma, un Functional Training a ritmo di musica adatto ad ogni livello.

Quali sono i benefici di questo allenamento?

Con questo metodo di allenamento, oltre a bruciare maggiori calorie post – workout,  aumenterai forza, resistenza fisica, reattività, velocità, ti sentirai più centrato, pronto ad essere destabilizzato e ritornare immediatamente in carreggiata, nell’allenamento e nella vita, perché ricordiamolo…

l’allenamento non è altro che una metafora di come affronteremo la nostra quotidianità!